A procrastinação é um problema que nós enfrentamos em algum momento do dia a dia. Desde os tempos antigos, os seres humanos têm lutado contra o hábito de adiar tarefas importantes. Apesar disso, nos momentos em que conseguimos superá-la, sentimos uma profunda sensação de realização.
Este guia busca explicar as razões científicas por trás da procrastinação, apresentar métodos comprovados para vencê-la e compartilhar estratégias práticas que podem ajudar a tornar a produtividade uma parte constante da sua vida.
O Que é Procrastinação?
A procrastinação é um hábito tão antigo quanto a humanidade. Filósofos gregos como Sócrates e Aristóteles cunharam o termo akrasia para descrever o estado de agir contra o bom senso, ou seja, fazer algo que sabemos não ser a melhor escolha.
Definição moderna de procrastinação:
Procrastinação é quando atrasamos ou adiamos uma tarefa ou conjunto de tarefas. É, basicamente, a força que nos impede de cumprir aquilo que planejamos.
Por Que Procrastinamos?
Entender as causas da procrastinação é essencial para superá-la. Segundo a psicologia comportamental, a procrastinação está intimamente ligada a um fenômeno chamado inconsistência temporal, que descreve como o cérebro humano valoriza recompensas imediatas mais do que benefícios futuros.
O Conflito Entre o Eu Presente e o Eu Futuro
Imagine que você tem dois “eus”:
- Eu Futuro: Planeja metas, como perder peso, escrever um livro ou aprender um novo idioma.
- Eu Presente: Precisa agir para alcançar essas metas, mas prefere gratificação imediata.
O Eu Futuro valoriza os benefícios de longo prazo, mas o Eu Presente dá mais importância às recompensas imediatas, como comer um doce ou assistir TV. Esse conflito é o que frequentemente nos leva a procrastinar.
Como Superar a Procrastinação
Superar a procrastinação exige estratégias que ajudem o Eu Presente a tomar as rédeas. Vamos explorar algumas abordagens eficazes.
1. Torne as Recompensas Mais Imediatas
Uma das maneiras de combater a procrastinação é trazer para o momento presente os benefícios das ações que são de longo prazo, que é o conceito de combinação de tentações, desenvolvido por Katy Milkman, da Universidade da Pensilvânia.
Como funciona a combinação de tentações:
Combine algo que você gosta com uma tarefa que você evita. Por exemplo:
- Ouça um podcast que ama enquanto faz exercícios.
- Assista à sua série favorita enquanto dobra roupas.
- Vá ao seu restaurante preferido somente quando tiver terminado um relatório importante.
Essa abordagem faz com que tarefas desagradáveis sejam associadas a prazeres imediatos, tornando-as mais fáceis de realizar.
2. Torne as Consequências Mais Imediatas
Outra estratégia é aumentar as consequências de não agir. Por exemplo:
- Combine de se exercitar com um amigo. Assim, se você faltar, terá que lidar com o incômodo de desapontá-lo.
- Use ferramentas como o Stickk, onde você faz uma aposta financeira: se não cumprir a tarefa, o dinheiro vai para uma instituição que você não apoia.
Ao criar consequências mais imediatas, você aumenta sua responsabilidade e reduz as chances de procrastinar.
3. Planeje Suas Ações Futuras
Uma ferramenta eficaz para superar a procrastinação é o uso de dispositivos de compromisso, que ajudam a definir ações futuras com antecedência. Alguns exemplos:
- Na alimentação: Compre porções individuais em vez de pacotes grandes para evitar exageros.
- No uso de tecnologia: Remova aplicativos de redes sociais ou bloqueie sites que te distraem.
- No orçamento: Configure transferências automáticas para sua poupança.
Essas mudanças simples criam barreiras para os comportamentos que você quer evitar, facilitando a adoção de hábitos produtivos.
4. Torne a Tarefa Mais Gerenciável
O maior obstáculo da procrastinação costuma ser o início da tarefa. Estratégias como a Regra dos 2 Minutos ajudam a reduzir esse atrito. Essa regra diz que:
“Quando começar um novo hábito, ele deve levar menos de dois minutos para ser feito.”
Por exemplo:
- Em vez de planejar “correr 5 km”, comece com “calçar os tênis e sair de casa”.
- Em vez de “ler um livro”, comece com “ler uma página”.
Após iniciar, o impulso tende a carregar você para o restante da tarefa.
Outra abordagem eficaz é dividir tarefas grandes em partes menores. Por exemplo:
- O escritor Anthony Trollope escrevia em intervalos de 15 minutos, produzindo 250 palavras por vez. Isso o ajudava a progredir consistentemente e evitar o desânimo.
Por que isso funciona?
- Pequenos progressos geram motivação contínua.
- Tarefas rápidas no início do dia criam um senso de produtividade que impulsiona o resto do dia.
Como Tornar a Produtividade um Hábito
Evitar a procrastinação em longo prazo requer um sistema simples e eficaz. Uma das melhores ferramentas para isso é o Método Ivy Lee.
O Método Ivy Lee em 6 Passos:
- Ao final de cada dia, escreva as 6 tarefas mais importantes para o dia seguinte. Não mais do que isso.
- Priorize essas tarefas por ordem de importância.
- Comece pela primeira tarefa no dia seguinte e trabalhe nela até concluí-la.
- Passe para a próxima tarefa, repetindo o processo.
- Transfira tarefas não concluídas para a lista do dia seguinte.
- Repita diariamente.
Por que esse método funciona?
- Simplicidade: Não sobrecarrega sua rotina com complexidade.
- Dar Prioridade: Ajuda no foco do que realmente importa.
- Redução de atrito: Você já sabe o que fazer ao iniciar o dia.
- Foco: Evita o mito da multitarefa, permitindo maior concentração.
Como Evitar a Procrastinação Crônica
Outra maneira de superar a procrastinação em longo prazo é usar dicas visuais para reforçar seus hábitos e medir seu progresso.
O Que São Dicas Visuais?
São lembretes visuais que ajudam a iniciar ações. Por exemplo:
- Um calendário marcando os dias em que você completou sua tarefa.
- Um pote com clipes de papel que você move à medida que avança em seu trabalho.
Por que dicas visuais funcionam?
- Lembram você de agir.
- Permitem medir seu progresso de forma concreta.
- Motivam a continuar, já que o progresso visível cria um efeito de recompensa.
Conclusão – Procrastinação: Um Guia Científico para Parar de Procrastinar
Superar a procrastinação exige entender suas causas e adotar estratégias práticas que tornam mais fácil começar e manter a produtividade. Seja trazendo recompensas para o presente, aumentando as consequências de adiar ou usando sistemas como o Método Ivy Lee, você pode transformar pequenos avanços em grandes realizações.
Agora que você tem um guia completo, comece com uma pequena ação hoje. Afinal, como vimos, começar é sempre o passo mais difícil, mas também o mais importante.
Com informações de James Clear.
Robert Dean é o nosso especialista em organização pessoal, sempre pronto para ajudar você a encontrar equilíbrio e praticidade na vida cotidiana. Com uma abordagem leve e prática, ele compartilha dicas sobre como otimizar o tempo, simplificar o ambiente e cultivar hábitos que facilitam a rotina. Através de sugestões inteligentes e acessíveis, Robert inspira quem busca viver com mais ordem, tranquilidade e propósito.
